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Nutrición, la clave del buen vivir

abril 16, 2019

“Eres lo que comes” dice un refrán mundialmente conocido, y no por nada ha llegado hasta ese punto. La nutrición, como tal, tiene dos conceptos principales:

El primero es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo extrae nutrientes de los alimentos que ingerimos. Es un proceso absolutamente necesario para el correcto crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. Gracias a este, los órganos y funciones vitales, operan justo como deberían.

El segundo es la nutrición vista como el estudio de la relación entre los alimentos que consumimos y la salud del cuerpo. Una rama de estudio científica que se enfoca en los componentes minerales de cada alimento y sus beneficios o perjuicios hacia la salud.

La creación de dietas según determinados estados del cuerpo, viene de esta rama, y juega un papel importante en el día a día. Puesto que cada vez, la gente sufre más por los alimentos que come, y es necesario hacerle frente a esta problemática.

Tipos de nutrición

Aunque pueda no parecerlo en un principio, la nutrición se divide en dos grandes campos. Estos campos se rigen por el tipo de organismo beneficiado por el alimento. Es decir, si es animal, por un lado, o vegetal. Aunque no se sigue exactamente este esquema. ¡Vamos a verlo!

Nutrición autótrofa

El reino vegetal (y algunos tipos de bacterias) vive gracias a una nutrición autótrofa. “Auto” en griego antiguo, significa “a sí mismo”, y “trofo”, “que se alimenta”. Lo que quiere decir que estos organismos, por medio de este tipo de nutrición, generan su propio alimento.

Puede parecer muy impresionante, pero es la base de la alimentación de todas las criaturas. A partir del dióxido de carbono, los seres autótrofos, por medio de la energía solar o ciertos químicos, crean sustancias más complejas. Estas sustancias, propiamente dichas, son los nutrientes necesarios para un correcto metabolismo.

A su vez, los seres autótrofos se pueden dividir en dos clases:

Fotosintéticos

Aquí entran los organismos que utilizan la fotosíntesis, es decir, todas las plantas (sin contar a los hongos, que son heterótrofos).

Quimiosintéticos

Los organismos quimiosintéticos, ciertos organismos unicelulares y bacterias, se aprovechan de la oxidación de algunos compuestos inorgánicos. Esta oxidación convierte los compuestos en nutrientes aptos para su desarrollo.

Nutrición heterótrofa

Este campo es bastante más grande, pues incluye a todos los animales, a los hongos, protozoos y la mayoría de las bacterias. En griego, “heterótrofo” significa “que se alimenta de otro”. Resulta que este tipo de nutrición depende de los organismos autótrofos, es decir, de aquellos que ya sintetizaron sus propios nutrientes.

Por lo tanto, la alimentación de los heterótrofos se basa en otros seres orgánicos. Para estos, es imposible convertir materia inorgánica en orgánica, por eso, necesitan de aquellos que le hagan el trabajo.

La nutrición heterótrofa se subdivide en tres sistemas distintos:

Nutrición holozoica

Este es el sistema más común y conocido. El ser humano entra en esta categoría. Aquí están todos los animales dotados de un sistema digestivo especializado en alimentos sólidos. Estos alimentos sufren un proceso de ingestión, digestión y absorción de nutrientes.

Nutrición saprotrófica

Aquí entran todos aquellos organismos que se alimentan de materia orgánica en estado de descomposición, o simplemente de organismos sin vida. Larvas de moscas, hongos, levadura, mohos y ciertos tipos de bacterias están en este campo. Estos organismos juegan un papel fundamental en el reciclaje de la materia orgánica en inorgánica para los organismos autótrofos.

Nutrición parásita

Aquí están los organismos que se alimentan de seres vivos sin llegar a matarlos. Muchos insectos, como las pulgas, garrapatas, mosquitos y gusanos son organismos parásitos. Pero en este campo, también entran los ácaros, que son considerados arácnidos.

Macronutrientes

Debido a su función, se necesitan en grandes cantidades, refiriéndonos a decenas de gramos, inclusive puede que a cientos. Los macronutrientes son aquellos encargados de dos funciones cruciales:

  1. Dar energía al cuerpo, como las calorías.
  2. Aportar materia para construir nuevos tejidos, como proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Micronutrientes

Aquí entran las vitaminas y minerales. Tienen una parte importante en los procesos fisiológicos y metabólicos. Se necesitan en cantidades más pequeñas que los macronutrientes, pero son igual de cruciales para la salud.

¿Cómo identificar las deficiencias nutricionales?

Las deficiencias nutricionales son más comunes de lo que se puede creer. Casi siempre, ante los primeros síntomas, le echamos la culpa a la falta de sueño, o exceso de trabajo. Pero es algo que va más allá. Aprendamos un poco sobre cómo identificar los problemas en la nutrición.

Deficienia de proteínas

Este campo engloba tanto la falta como el exceso de proteínas, que puede ser igual de dañino en ambos casos. En exceso, pueden aparecer problemas cardiovasculares y obesidad. Si faltan proteínas, nos sentiremos constantemente agotados, perderemos masa muscular y habrá retención de líquidos.

Falta de hierro

La deficiencia de hierro puede ocasionar varios problemas, tales como: falta de concentración, caída del cabello, uñas débiles y letargo. Las mujeres son muy susceptibles a perder hierro, por lo que deben tomar las medidas adecuadas.

Falta de ácido fólico

Si sentimos hormigueos en las extremidades, padecemos de diarrea, nos sentimos deprimidos o con un adormilamiento constante, tenemos deficiencia de ácido fólico. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres suelen tener este tipo de deficiencia.

Deficiencia de magnesio

Carecer de magnesio es raro, puesto que muchos alimentos tienen en grandes cantidades. No obstante, su deficiencia puede deberse a otros factores externos. Los síntomas principales de su carencia son los siguientes: Mareos, nerviosismo constante, calambres en las piernas y depresión.

Deficiencia de vitamina B12

Esto ataca principalmente a los veganos, por ello deben tomar un suplemento periódicamente. La vitamina B12 es crucial para la producción de glóbulos rojos en la sangre. A su vez, estos transportan el oxígeno y otros nutrientes a través del cuerpo.

Los síntomas de su deficiencia pueden ser los siguientes: Cansancio constante, anemia, hormigueos en las extremidades, desorientación, pérdida del equilibrio, anormalidad en el funcionamiento de las mucosas, etc.

Una vez dicho esto, tenemos que entender que cada alimento nos proporciona un porcentaje distinto de macronutrientes y micronutrientes. Para mantener las cifras en un estado óptimo, debemos mantener una alimentación variada, balanceada y saludable. Para saber más sobre una alimentación balanceada, solo sigue leyendo.

Información nutricional

Una buena forma de conocer lo que comemos, es echando un vistazo a su información nutricional. Todos, o la gran mayoría de los alimentos que compramos en supermercados, tienen a un lado del envase, una tabla con cifras. Esta tabla corresponde a la información nutricional, y nos dice qué valores alimenticios nos proporciona.

Importancia de la información nutricional

Si queremos planificar una dieta específica, o simplemente comer de un modo saludable, la información nutricional nos será de gran ayuda. Allí podremos ver las calorías aportadas por determinado producto, y los nutrientes y grasas que contiene.

En la tabla de información nutricional veremos, más específicamente la cantidad de los siguientes componentes por producto:

  • Grasas.
  • Grasas saturadas.
  • Hidratos de carbono.
  • Azúcares.
  • Sal.
  • Proteínas.
  • Vitaminas.
  • Minerales.

Aunque, según el producto, a veces veremos otros valores, como la cantidad de almidón o de fibra. Pero recalcando, los más comunes son los mencionados arriba.

Además, en la información nutricional (o a veces, a un lado del empaque), nos enteraremos de si el producto contiene gluten, colesterol. También puede aparecer si hay agregados de hierro, vitaminas y minerales, omega 3, fibra alimentaria… O, por el contrario, si hay una reducción de grasas o calorías.

Poner la información nutricional es una obligación en casi todos los países. No obstante, hay algunos alimentos, como frutas y verduras que solemos comprar en mercados más de estilo callejero que no vienen en envases con información. Pero esto no es un problema, pues con internet, podemos buscar el valor nutricional de prácticamente cualquier alimento.

¿Cómo leer la información nutricional?

Primero que nada, hay que saber que los valores en la tabla de información nutricional, están expresados casi todos, en porcentajes. Este porcentaje corresponde al total de calorías que un adulto debe consumir diariamente, es decir, 2000 calorías.

Pero no sólo se usan cifras en porcentajes, también nos toparemos con otras medidas cuyo uso conviene aclarar:

  • El valor enérgico de los alimentos puede medirse en kilojulios (kj) o en kilocalorías (kcal). También puede medirse según la cantidad de nutrientes en gramos o miligramos.
  • Las vitaminas y los minerales, casi siempre se medirán en miligramos o mililitros.

Empero, este porcentaje a menudo no se basa en la totalidad del producto, sino en la porción, cuyo tamaño suele indicarse. O, a veces, se revelan las medidas por cada 100 gramos. Entonces, hay que saber distinguir cuando un valor es realmente alto o bajo. Para eso, dejamos unos tips:

Vitaminas y minerales

Un adulto debe ingerir cierta cantidad de vitaminas y minerales diarios. Recordemos que aquí se incluye el hierro, magnesio, ácido fólico, vitaminas varias, etc. He aquí los valores que se consideran realmente altos y beneficiosos para la salud:

  • En sólidos, por cada 100 gramos, debería haber 15% de nutrientes.
  • En líquidos, por cada 100 mililitros, 7.5% se considera una cifra alta y óptima.

Sodio

O sal. Hay que tener mucho cuidado con el consumo de la sal en exceso, pues en grandes cantidades, es nociva para la salud. Aquí están los valores considerados como altos, y aquellos considerados como bajos:

  • Un gramo de sal por cada 100 gramos es mucho. 500 miligramos de sodio en 100 gramos, de igual forma es una cifra alta y perjudicial.
  • De 0.25 gramos de sal para abajo por cada 100 gramos, es una cifra óptima. Al igual que 100 miligramos de sodio en 100 gramos se considera saludable.

Azúcar

El azúcar es uno de las principales causas de obesidad. Aquí están las cifras altas y bajas por cada 100 gramos:

  • 10 gramos de azúcar es una cantidad muy alta y perjudicial.
  • Entre 2 y 10 gramos se considera “normal”.
  • Menos de 2 gramos en una cantidad baja y saludable de azúcar.

Grasas totales

Así como el azúcar, las grasas generan obesidad. Estate atento a estos números por cada 100 gramos:

  • 20 gramos es una cantidad de grasa muy alta de grasa.
  • De 5 a 19 es normal, sin embargo, no es lo mejor.
  • De 5 gramos para abajo es una cantidad bastante óptima de grasas totales.

Colesterol

Hay una diferencia entre el colesterol bueno, y el colesterol malo. El bueno, no es perjudicial para la salud, y no suele haber muchos problemas relacionados a él. En cambio, de ser posible, debemos evitar el consumo del colesterol malo, pues sólo puede causar detrimento en nuestro cuerpo.

Ahora ya sabes leer a la perfección la información nutricional de todos los productos que consumes. Verás lo fácil que se te hará comer en dietas, pues no tendrás ni que buscarlas en internet. Ya que sabiendo leer las tablas nutricionales, tú mismo puedes diseñar tus dietas acordes a tus gustos, caprichos y capacidades económicas.

Nada mejor que comer sano

Hemos repasado la nutrición, su importancia y sus conceptos básicos. También cómo identificar ciertas deficiencias de vitaminas y minerales. Y hemos aprendido a leer la información nutricional de todos los productos que consumimos.

Recuerda que una buena nutrición es sinónimo de salud, pero es necesario aclarar un último punto: para los seres humanos, la alimentación no representa la única entrada de nutrientes. Como las plantas, necesitamos del sol para obtener vitaminas que no se pueden obtener de otro modo.

Nos referimos, principalmente a la vitamina D, que es importantísima para que nuestro cuerpo produzca el calcio necesario para los huesos. La alimentación ayuda, claro, pero no en las cantidades necesarias. Por eso, ¡sal allí a un día de campo, deporte y comida sana!

Esperamos que este artículo te haya servido de ayuda para abrirle la puerta a una alimentación sana y un estilo de vida agradable. Recuerda siempre que una forma de vida saludable es sinónimo de frescor. Eso, y mantener una actitud positiva, son claves para exprimir al máximo el jugo de tus días.

Conclusión

Si quieres informarte más sobre la nutrición y el cuidado de tu salud, solo tienes que consultar nuestros otros artículos. Tenemos contenido especialmente diseñado para ti. Ten presente siempre la importancia de la buena alimentación para llevar una vida sana.